Hacer abdominales: ¿previenen o agravan los dolores de espalda?

Fortalecer la zona abdominal es un consejo sumamente extendido hoy en día, ya que con ello podemos prevenir o solventar dolores de espalda. Pero, ¿esto realmente es verdad?

Orígenes de esta recomendación

Empezaremos analizando los orígenes de esta recomendación, que se remonta a las investigaciones realizadas en un laboratorio de fisioterapia en Australia en los años 90. Los científicos estaban tratando de averiguar la causa del dolor de espalda mediante estudios de electromiografía. Cuando los voluntarios subían y bajaban rápidamente sus brazos, encontraron que el transverso abdominal en las personas sanas se activaba unos milisegundos antes que los músculos de los brazos, permitiendo estabilizar la columna vertebral antes de iniciar el movimiento de los brazos, no siendo así en los voluntarios que sufrían dolor de espalda, donde su columna al no estar preparada para este movimiento se tambaleaba. Por lo tanto, los investigadores pensaron que si fortalecían ese músculo, podían evitar el dolor de espalda, aunque en el proceso tuvieron tanto resultados favorables como negativos, pero en cualquier caso era un hallazgo prometedor.

Desde aquel momento, se empezó a popularizar un número creciente de clases de fitness y pilates,  donde todo el entrenamiento gravitaba hacia la idea de que fortalecer el transverso abdominal, ya que este músculo era vital para la salud de la espalda. A partir de ese momento, se popularizó también la idea de llevar el ombligo hacia la columna “metiendo tripa” (abdominales hipopresivos) para reforzar este músculo, consejo extremadamente extendido en la actualidad.

Anatomía Clásica VS Funcionalidad (Anatomía Dinámica)

Aún no hemos llegado a entender la función de los músculos en toda su inmensa complejidad y belleza. Sabemos mucho de su anatomía, pero muy poco de su función, ya que la mayoría de estudios provienen de disecciones de cadáveres tumbados en una camilla, y como podéis imaginar, sus características y movilidad distan mucho de aquellos de una persona “real”, viva. Cuando nos morimos, el rigor mortis produce cambios químicos en nuestros músculos, causando un estado de rigidez y falta de flexibilidad en las extremidades, por lo que no es el mejor momento para estudiar nuestro cuerpo…

Sólo un puñado de autores a nivel internacional, entre los que destacaría Gary Gray, Stuart McGill, Thomas Myers, Gary Ward o James Earls, explican cómo funciona nuestro cuerpo en movimiento, y sus teorías están en total contraposición con la anatomía clásica.

El sinsentido de la moda de los hipopresivos

En el caso del transverso abdominal, su función no es llevar el ombligo hacia adentro, como dice cualquier libro de anatomía, sino sujetar las vísceras y resistir el aumento de la presión intraabdominal, que es el mecanismo que realmente produce estabilidad a nivel lumbar, y a la vez descomprime los discos vertebrales.

Suelo explicarlo como la rueda de un coche, con la llanta siendo la columna lumbar. El objetivo del neumático (transverso) no es llevar el aire hacia la llanta, sino resistir la expansión del aire cuando la rueda está hinchada. Por eso mismo, no tienen mucho sentido los ejercicios hipopresivos en mi opinión, ya que sería lo mismo que conducir un coche sin aire en las ruedas. Creo que el entrenamiento y la fisiología natural del cuerpo deberían ir de la mano, por lo que no tiene sentido entrenar de una manera, cuando la función natural del cuerpo es justo la opuesta, ya que lo único que estaríamos haciendo es crear alteraciones de movimiento, que antes o después siempre conducen a desequilibrios, compensaciones y lesiones.

Para los que penséis que los hipopresivos son un método excelente para trabajar la musculatura del suelo pélvico, os diré que lo primero que esta zona necesita es tener la longitud correcta para poder expresar su fuerza de manera óptima. Imaginaros una hamaca y dos árboles. El suelo pélvico es como esa hamaca, y la mejor manera de tensarla es separando los árboles, lo que implicaría activar correctamente nuestros glúteos (cosa improbable debido al tiempo que la mayoría de las personas pasan sentadas). Además, no importa lo fuerte que tengáis el suelo pélvico si su interruptor natural, que es el pie, desconecta esta zona por una mala pisada, como ocurre muy frecuentemente.

Antes la función, después la estética (y no al revés)

La musculatura abdominal es una de las zonas peor comprendidas del cuerpo. Su función principal no es la flexión de columna, la rotación y la inclinación lateral, que es como tradicionalmente se ha entrenado por la mala influencia del bodybuilding en los métodos de entrenamiento, sino justo lo contrario: evitar extensión de columna, rotación e inclinación lateral.

Stuart McGill, que es la máxima autoridad en biomecánica de la columna vertebral, ha demostrado en numerosos estudios como la flexión continuada de las vértebras lumbares, tanto en abdominales tradicionales como en muchos ejercicios de Pilates, hernia los discos lumbares. Además, no tiene sentido intentar solucionar un problema de compresión a nivel lumbar mediante el aumento del tono muscular en la zona abdominal, ya que lo único que crearemos es más compresión en los discos vertebrales.

El culturismo (bodybuilding en ingles) no tiene en cuenta la funcionalidad de los músculos ni la integridad estructural del cuerpo en su conjunto, por lo que provoca sin excepción asimetrías, problemas musculares, limitaciones en los movimientos y descompensaciones de todo tipo a nivel funcional.

Funcionalidad de la musculatura del tronco

Otra cuestión a abordar es que la musculatura del tronco está hecha para estabilizar milimétricamente nuestra columna, y está precisión raramente se trabaja. Es como si queréis mejorar un coche de rally sólo aumentando la potencia del motor… Más caballos no significan que le piloto sepa conducir correctamente sino se entrena para ello. De hecho, el orden razonable debería ser el contrario: primero aprendes bien a conducir, y luego aumentas la potencia del coche que conduces.

Además la musculatura del tronco se encarga de conectar con fluidez el movimiento del tronco superior e inferior, por lo que el trabajo analítico del tronco nunca nos recompensará con buenos resultados a nivel funcional. Un core en forma es un core que funciona bien, por lo que el entrenamiento debería estar enfocado a mejorar la función de nuestra zona abdominal, y no sólo a buscar resultados estéticos y “fortalecer” está zona de forma analítica, que es como habitualmente se trabaja.

Aprender a trabajar los abdominales de forma saludable y sostenible

El trabajo abdominal clásico tiene un impacto muy negativo en nuestra respiración porque altera la función del diafragma, y aumenta la cifosis a nivel dorsal. Además, traslada anteriormente nuestra cabeza lo que produce muchas contracturas a nivel cervical, pectoral, en trapecios, angular del omoplato, romboides…

Las fases del entrenamiento de la zona abdominal que recomendamos deberían incluir trabajo específico para:

  1. Recuperar la movilidad perdida en la columna.
  2. Devolver la alineación natural al cuerpo.
  3. Crear patrones correctos de movimiento.
  4. Trabajar la fuerza mediante ejercicios globales (de todo el cuerpo) que activen de forma natural nuestra musculatura abdominal y de forma tridimensional.
  5. Entrenamiento de potencia, sobre todo para deportes como el pádel o tenis, artes marciales, golf, fútbol, etc, que tienen movimientos de alta velocidad en rotación.

Esto es igual de aplicable tanto en personas que sufran problemas de espalda como en aquellos que simplemente quieren trabajar su core. Recuperar una lesión o entrenar implica exactamente el mismo proceso: recuperar la eficiencia natural del cuerpo y entender cómo funciona realmente nuestro cuerpo en movimiento.

Cada persona es diferente, por lo que en nuestro centro ofrecemos un servicio totalmente personalizado a nuestros clientes. Si necesitas ayuda para solucionar tus dolores o simplemente quieres mejorar el funcionamiento de tu espalda y de core, no dudes en contactarnos. ¡Estaremos encantados de ayudarte!

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